同学们，你们是否在以下现象中看到了“世另你”？

打开电脑，还没敲下一个字符，就感到很累？

翻开书本，还没阅读几行字，就哈欠连天？

甚至有时候，手机玩着玩着，也会觉得浑身乏力？

先别急着让我拆摄像头，且听我解释，其实，这些现象在本质上都是大脑对身体耍的一个小把戏，它在心理学上被称为虚假疲劳。

接下来，请跟着我的脚步，透过心理学的镜头，认识这熟悉又陌生的“疲劳”吧。

什么是虚假疲劳

“虚假疲劳”顾名思义，并非指生理上真实的精疲力竭状态，而是人在心理上产生的一种空虚倦怠的主观感受。

拿跑步来举例吧。当你跑步时，可能会产生如下感觉：我好累，我跑不动了。但当你咬牙再坚持一会时，你会发现，好像也没有那么累，甚至还能再跑很长一段距离。

这是为什么呢？过去，运动生理学家们认为，当我们的身体放弃的时候，它们就是真的不能继续工作了。因为这种情况意味着肌肉用光了能量储备，它们无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应，从而维持身体运作。

从理论上，这个解释似乎说得通，但若投射到实践中，我们又该怎么解释跑步时感到疲劳后咬咬牙还能继续的现象呢？

小伙伴们可能想不到，此时运动疲劳的原因并不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。大脑像一个过度溺爱孩子的家长，总是想让身体减少能量的消耗。一旦大脑监控到我们的行为属于高能耗模式，就会限制这种行为。因此，尽管这时我们表现出疲倦或缺乏活力的状态，但实际上，我们并没有经历足够程度的体力或认知负荷来引起这种感觉。

虚假疲劳有哪表现

虚假疲劳通常发生在学习或工作环境中，特别是当任务复杂、压力高、时间紧迫时。

在生理层面，它表现为

1.感到乏力和无精打采

2.出现肌肉酸痛或紧张

3.出汗增多或皮肤苍白

4.头晕、头痛或眼睛干涩

在心理层面，它表现为

1.注意力不集中，难以专注

2.记忆力下降，思维迟缓

3.情绪波动较大，易怒、焦虑或抑郁

4.决策困难和判断失误

为什么会产生虚假疲劳

虚假疲劳在生活中并不罕见，也许有的人还饱受其困扰。那么，我们为什么会产生虚假疲劳呢？

虚假疲劳可以由多种生理原因导致。长时间持续工作会导致身体疲惫，使人感到困倦，同时，身体内部的调节系统也可能受到影响，在长期压力下产生不适应性反应，例如激素失衡等。

一个相关的生物学概念是“调节不足”（allostatic load），它描述了身体对持续压力所产生反应能力逐渐减弱的情况。当我们长时间处于紧张状态时（如工作压力大），会消耗更多能量以保持身体正常运转，并最终导致精神和身体方面都表现出疲劳。

虚假疲劳也可能由许多心理原因导致。其中一个重要原因是认知资源耗竭（cognitive resource depletion）。当我们进行需要大量注意和思考的任务时（如决策、解决问题），我们使用了自控资源（个体有限的控制自身的能力)，并且随着任务数量增加或连续执行任务时间延长而减少这些资源。

此外，在高压工作环境中还存在其他心理机制，例如焦虑、抑郁等情绪问题，或是团队合作时的沟通障碍、角色冲突等人际关系问题，以及缺乏目标设定与管理技巧等管理问题，这些都是消耗精力、让大脑想带着我们远离的情况。

所以，在这些情况下，大脑会向身体传送“疲劳”的讯息，以空虚倦怠的感受哄骗我们暂停并远离这些活动，而当我们咬牙坚持时，也依旧有足够的能量解决工作和学习的问题。

客观来说，虚假疲劳也是大脑对我们适当的保护。通过释放“疲劳”的信息，大脑带我们远离负面情绪与持续的压力，避免不必要的精神损耗，帮助我们储存能量，把精力用在“刀刃”上。因此，我们不必把虚假疲劳看作洪水猛兽，比起每次面对疲劳的咬牙坚持，我们更需要寻找一个休息和努力的平衡点，与虚假疲劳和谐共生。

如何应对虚假疲劳

我们不是24小时运转不停的机器，很难保持对某件事情的持续兴奋，因此，感到虚假疲劳是正常的现象。但我们不能让虚假疲劳填满生活的每一刻。下面，我将向你分享一些应对虚假疲劳的有效方法。

1

适当休息

蒙特梭利博士在《儿童的自发成长》里记录道，大概十点左右，孩子们会进入一个“假性疲劳期”。这段时间里，他们看起来好像失去工作兴趣和专注力，教室开始音量升高，感觉孩子好像产生了倦怠感。然而，如果老师不干涉，孩子过了这个时间，会继续回到他们的工作，而且工作效率与专注力也会更上一层楼。我们可以从中汲取经验：当大脑感到疲劳时，我们不妨暂时放下手中的学习或工作，适当休息。正如美国作家理查德·莱德所言，停下来，是为了更好地出发。     

2

合理制定目标

虚假疲劳的一个影响是产生拖延，想要克服这种认为自己难以坚持因而难以开始的拖延，可以从顺手的事情做起。做些力所能及的事，你才能坚持下去。在面对不熟悉的领域时，可以从简单的部分入手，大脑也会适应，这就是所谓的舒适区。很多人说要跳出舒适区，但如果盲目、快速地离开舒适区，你只会感到更多的不适应，动力和信心也会大打折扣，最终事与愿违。真正的改变在于舒适区的边缘，也就是到达“跳一跳，摘果子”的这种状态。

因而，我们在设定目标时，不能定得太高太远。比如你打算一年读100本书，也就是大概3天读一本书。如果你不经常读书，是很难完成这个目标的。可能不到一个月，你就望而却步了。

3

缩小行动指令

设定完合理目标，下一步就是制定合适的实施计划。既然大脑会欺骗我们，那我们不妨通过将行动缩小到一个能长期执行的程度来对大脑进行“反欺骗”。

例如，为了练习英语听力，我让自己每天听一分钟的英语音频，可不久后发现，连每天一分钟都让我感到烦躁，于是我把行动指令从每天听一分钟音频改成每天打开一个英语音频。这么一来，实行起来就轻松多了。并且，当我点开音频后，我可能听了不止一分钟。

同时，我们还可以用心理暗示来支撑自己坚持下去。某一天我感觉很累想歇一天时，就在心底给自己打气：这只是大脑的小把戏，不过是动动手指点开一个音频而已，这没什么困难的。

4

把改变公之于众

如果你设定了一个合理的目标，那不妨把它告诉家人和朋友，让大家一起来监督你，这样你就有了坚持下去的动力。

从某种程度上说，我们应该感谢大脑带给我们的“虚假疲劳”。正如担心体能枯竭时告诉肌肉放慢速度一样，大脑通过对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”来帮助我们保存能量。但这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力。

著名心理学家、清华大学社会科学学院院长彭凯平教授提出，当你觉得身心俱疲、“累觉不爱”时，你可能只是陷入了虚假疲劳的心理误区，克服躺平心态，才能收获心花怒放的人生。

愿我们能坚定意志，渡过每一段倦怠的时光，奔赴自己的星辰大海。

转载至南京大学心理健康教育与研究中心